本期主讲大咖：Teddy老师

Teddy老师，中国/澳洲注册营养师、悉尼大学营养学硕士、中山大学医学学士。

作为一名独立营养师，最头疼的问题之一莫过于客户说代谢差、代谢慢、代谢受损，很多30+女性都有这样的困扰，但我们很少真正去了解代谢到底是什么及如何用饮食来解决代谢。

在《如何用轻断食激活代谢》直播课堂上，Teddy老师围绕常见的代谢问题、激活身体代谢开关、轻断食激活代谢等维度，向大家分享了TA对于轻断食促进代谢的一些经验和心得。

以下为本期直播主讲内容亮点节选，完整直播回放可联系班主任（见文末）。

01

三类常见代谢问题

我们可以将健康的代谢理解为，把吃进去的食物更高效地转化成能量的过程，转化为脑力、体力、精力，同时情绪、心理也较稳定。当代谢出现问题，这些功能大大减弱，表现为便秘，易疲劳，浮肿，皮肤状态变差，精力不足等。

代谢有共同的底层机理，

只是它们在每个人身上的表现有差异

在主要的三类代谢问题中，前两类是代谢性疾病，第三类是女性35岁后明显感觉到的新陈代谢变慢。

两类代谢性疾病分别是脂代谢异常和糖代谢异常。常见的糖代谢异常比如胰岛素抵抗；脂代谢异常即吃进去的食物产生的脂肪易囤积不易代谢，造成肥胖、超重，甚至这些脂肪可能会囤积在肝脏、胰腺、肌肉、血液里。

对于减肥客户来说，现在市面上并没有十全十美的方法，比如节食、低碳生酮的方式，会掉肌肉、掉代谢、还有可能影响情绪的稳定。我们需要想办法更高效地帮助这些客户既减肥又保证代谢，尽可能让TA们满意。

02  

代谢新概念-激活身体代谢开关

身体本身有四种代谢开关，但它们长期处在关闭状态。在适当条件下激活这些代谢开关，即激活身体自有的修复功能，可以促进更高效的减脂（不掉肌肉、不掉代谢、不反弹），同时解决一些代谢受损和紊乱的问题（改善脂肪肝、高血脂、内脂、顽固脂），从而改善代谢。

开关一：肠道菌群 

正向调节肠道菌群有助于减肥、控糖、减少内脏脂肪（包括肝脏脂肪），而良好的肠道菌群也可以让食欲更加稳定。肠道菌群和人体相伴相生，以至于如果每天给肠道菌群提供的食物不足或不适当，它会给大脑传递信号，像是在说自己处于饥饿状态，需要更多吃的。一旦没有给肠道菌群充足的食物，饱腹感会较为不稳定。

提到肠道菌群，我们可能会直接想到的是益生菌——但不只是益生菌，其实很多天然食物都能够帮助调节肠道菌群。

上海交通大学今年发表的一项研究发现，日常吃一些富含抗性淀粉的高纤维食物，如冷藏后的米饭，冷藏土豆、豆类四季豆、青香蕉等能够促进肠道内青春双歧杆菌这类有益菌的增加，从而推动肥胖和超重人群减脂，有助于减少脂肪量及降低腰围，其内脏脂肪特别是腹部脂肪也会减少。

另外研究还发现，吃够高纤维食物可以调节糖代谢，葡萄糖耐量和胰岛素敏感性会得到改善；试验还发现被试者排泄的粪便内脂肪含量明显增多，这说明肠道对饮食中脂质的吸收减少了。因此从整体看，调节肠道菌群对身体管理代谢、管理体重、内脏脂肪都有很多的好处。

肠道菌群比想象中进化更快。它们不断分裂和复制，有时我们吃一顿饭它们就会发生一些变化，其变化速度是超乎想象的——我们想要透过调节肠道菌群看见效果，并不需要等待很久。实践过程中发现，如果干预对症，肠道菌群可以很快对有脾虚或肠漏的客户起到效果，时间区间大概是五到七天。

开关二：线粒体 

线粒体和肠道菌群的关系也非常密切，食物摄入非常丰富的时候，会促进身体产生短链脂肪酸，而短链脂肪酸是线粒体非常喜欢的“食物”，可以促进线粒体更加丝滑地发生三羧酸循环（TCA cycle）产生能量，从而让身体全天保持在能量在线的状态。

线粒体有自己所需要的生活环境，我们需要通过日常饮食给它营造比较好的环境，才能够高效发挥作用。

首先线粒体非常不喜欢高脂肪食物，尤其是高饱和脂肪的食物，例如奶油黄油、动物类油脂等。如果日常经常高脂肪饮食，会损害线粒体使其无效，从而基本不会燃烧脂肪，像脂肪肝、脑雾、老年痴呆等代谢性问题的共同底层逻辑也是如此。

同时线粒体不喜欢人工果糖（常见于含糖饮料）。它也不喜欢反式脂肪、酒精及精致碳水，它们会导致细胞长期能量过剩，会让细胞处于毒性状态；毒性状态会让线粒体经受氧化应激产生炎症，导致线粒体功能障碍甚至于失活。

有一些研究发现轻断食对线粒体有修复作用，另外一些抗氧化食物可以帮助修复线粒体。可以多摄取富含抗氧化成分的颜色丰富的植物性食物，比如番茄，柑橘类食物，深绿色的羽衣甘蓝，紫色的紫甘蓝。 

开关三：AMPK燃脂通路 

AMPK通路是人在远古时经常处在饥饿状态下进化出来的通路，这一通路帮助应对能量短缺，如饥荒、冬天食物缺乏，挨饿，它是让身体利用脂肪燃烧能量的紧急通道。现在社会食物较充足，AMPK通路一般不会激活，处于长期关闭状态——有很多人一饿就会受不了或很困、乏力、暴躁，这提示了AMPK通路激活很差。

什么方式可以丝滑地激活AMPK通路呢？

稳定的轻断食习惯可以促进身体对更多能量的需求，AMPK通路在此方式下能够开关自如；但并没有某一个轻断食方法是适合所有人的，大家需要找到适合自己的轻断食方法。长期跑步也同理，不少跑者爱好者确实体重在合理范围内，平时饱腹感也很好，也不容易饿，食欲很稳定，脂肪率也很低，AMPK通路一般都是打开状态。除经常跑步之外，有一些药物也是AMPK激活剂。

日常有很多天然食物也是AMPK激活剂，如白藜芦醇、胡皮素，包括一些水果蔬菜谷物、豆类（金丝异黄素Genistein）、绿茶中的EGCG、小檗碱、姜黄素；还有很多颜色鲜艳水果所富含的花青素、芹菜素；另外，锌和鱼油，苦瓜及传统中药材黄精、肉桂、黄芪、灵芝、人参、皂苷，苹果醋中的乙酸等也被发现能够激活AMPK通路。多吃低能量的食物也有帮助，比如花草茶或蔬菜汁，以及汤、豆浆，热量都很低。

激活身体AMPK通路的一个表现是不容易饿，其次它可以让身体能够额外燃脂。

开关四：肌肉 

近年来有研究发现肌肉也是代谢开关。运动时肌肉产生一种可溶性蛋白质，能增强肝脏自噬，让肝脏功能发挥得更丝滑更顺畅。

肝脏的代谢功能体现在，它帮助身体代谢很多脂肪，也和胰岛素抵抗非常相关，以至于它能够帮助进一步产生全身性代谢益处。激活肌肉代谢，特别适合本身肌肉量较少、不爱运动的人群。

03 

轻断食激活代谢，营养师怎么实践？

生活化轻断食 

使用轻断食干预时需要注意的方法与原则

日常做服务，首先分析客户的诉求，比如顽固局部苹果身材，代谢变慢等问题，也会询问饮食、生活方式、作息、压力和年龄，分析是哪一类代谢通路受损。其次制定饮食调整方案，鼓励客户去坚持。

但是，实际的操作过程中会发现客户其实有共同的痛点，比如没有办法、没有时间、管不住嘴，及日常也会存在蛋白质缺乏，隐形饥饿、营养素不足等普遍问题，还有很多客户希望更精彩的生活，有社交需求，有享受美食需求等……这些部分都会影响服务有效性，那有没有更高效的解决方法？

对于客户而言不需要花过多时间、对于营养师而言也不需花费额外精力，对两者而言都能带来一些惊喜……基于此我提出了“生活化轻断食”的概念。

生活化轻断食——和传统的轻断食不同，它不是节食或饿着，而是配合一定饮食调整。

实践时强调的3点内容 

1.轻断食不是节食，而是对一些习以为常但是不健康的食物的戒断。

轻断食的实质，在于对不健康食物的戒断，而非戒断所有食物。比如为了调整肠道菌群，精白米面要换成粗杂粮。

2.轻断食不仅是能量限制，还是4大代谢开关激活的前提条件。

多个研究发现轻断食对代谢开关的影响：

①调理肠道菌群。比如采用早断食方式，可以让肠道在晚间进行修复，帮助菌群得到恢复。

②让受损线粒体得到修复。间歇性轻断食刺激线粒体自噬，去修复自身发生的氧化损伤结构。

③激活AMPK燃脂通路。“没有杀死我的会让我更强大”，轻断食时身体能量下降，AMPK激活，可以感受到能量变化，促进脂肪变成能量、取代碳水和糖变成燃料，乃至一段时间后线粒体数量增加，身体变成脂肪燃烧器，食欲更加稳定，体重自然下降。

④肌肉保存。最近一项研究突破了轻断食一定会掉肌肉的局限——5+2高蛋白Protein Pacing方法，能够帮助受试者保存肌肉，达到减脂不减肌的作用，这一方法非常适合运动人群。

3.轻断食不是纯挨饿，也要保证健康营养物质充足。

在客户的轻断食实践中，我发现不少客户食用的天然食物，其种类和量会比日常吃的要多一些，比如比平常多摄入蔬果汁，花草茶、全谷物豆浆、坚果（肉类没有显著增加）。这种方式增加了高纤维食物的摄入，肠道菌群能够帮助保证代谢不容易反弹；而摄入这些高纤维食物产生的很多短链脂肪酸又会供给线粒体，让线粒体保持能量稳定。

我也会建议客户在轻断食过程中多吃一些AMPK激活类的食物，比如多喝洛神花茶、苹果醋、吃植物为主的食物。同时也会根据客户的个人状况酌情建议增加蛋白质，这个部分特别适合小基数需要塑形，肌肉量偏少的女生（女性可以多考虑增加蛋白质配合力量运动）。

更多精彩内容：

• 女性轻断食注意事项

• 各轻断食方法与减重减脂的关系

• 轻断食实施频率与周期把控

• 轻断食的适宜人群

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